Fruitsmoothies voor de zwangerschap: veilige recepten, voedingsstoffen en tips

Het korte antwoord is dit: fruitsmoothies gemaakt van gepasteuriseerd sap of heel fruit, verse producten en een schone blender zijn een van de gemakkelijkste manieren voor zwangere vrouwen om hun dagelijkse fruit- en vochtdoelen te bereiken zonder toegevoegde suiker of bewaarmiddelen. Een enkele smoothie van 12 ons, opgebouwd uit banaan, mango, spinazie en verrijkte melk, kan in één keer bijna een kwart van het foliumzuur, een derde van de vitamine C en bijna de helft van het kalium leveren dat een zwangere vrouw nodig heeft. In de rest van deze gids wordt precies uiteengezet welke vruchten, hulpmiddelen en gewoonten dat mogelijk maken, en welke de moeite waard zijn om over te slaan tot na de bevalling.

Waarom fruit-smoothies op natuurlijke wijze passen in een zwangerschapsdieet

Zwangerschap verhoogt de vraag van het lichaam naar verschillende voedingsstoffen tegelijk, terwijl ochtendmisselijkheid en wisselende eetlust ervoor kunnen zorgen dat vaste maaltijden in het eerste trimester moeilijker te verzorgen zijn. Een gemengde fruitdrank lost beide problemen op door calorieën, vezels en micronutriënten te verpakken in een formaat waar je de hele ochtend langzaam van kunt nippen. De vochtbehoefte stijgt voor de meeste zwangere vrouwen ook tot ongeveer 10 kopjes per dag Volgens cijfers van de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine draagt een smoothie op basis van fruit veel prettiger bij aan dat totaal dan alleen water.

Heel fruit dat in een smoothie wordt gemengd, houdt ook de vezels vast die anders door een smoothie zouden worden verwijderd sapcentrifuge , wat van belang is omdat obstipatie op een bepaald moment in de zwangerschap naar schatting 16 tot 39 procent van de zwangere vrouwen treft, grotendeels als gevolg van stijgende progesteronspiegels die de spijsvertering vertragen. Een smoothie opgebouwd rond peren-, frambozen- of chiazaden levert die vezels direct op, terwijl een aanpak met alleen een sapcentrifuge het grootste deel ervan verwijdert, tenzij het vruchtvlees daarna weer wordt toegevoegd.

De voedingsstoffen die zwangere vrouwen voorrang moeten geven aan fruit

Niet elke vrucht draagt dezelfde waarde bij aan een zwangerschapsdieet. In de onderstaande tabel staan ​​de voedingsstoffen die er het meest toe doen tijdens de zwangerschap, het dagelijkse doel voor de meeste volwassen vrouwen die één baby dragen, en de vruchten die het grootste deel van elk kind opleveren.

Merk op dat geen enkele vrucht elke kolom bedekt. Het combineren van twee of drie soorten fruit in één smoothie is de meest efficiënte manier om meerdere tekorten aan voedingsstoffen in één glas op te vullen in plaats van te vertrouwen op één ‘superfood’-ingrediënt.

Sapcentrifuge of blender: het juiste gereedschap kiezen

Dit is een van de meest voorkomende verwarringspunten als je verwacht dat moeders een gewoonte van fruitdrankjes ontwikkelen. Een sapcentrifuge onttrekt vloeistof en gooit het vruchtvlees, de vezels en een groot deel van de schil weg, waardoor een lichtere drank ontstaat, maar ook het grootste deel van de hierboven besproken vezels wordt verwijderd. Een blender houdt de hele vrucht intact, inclusief de schil en de zaden waar ze eetbaar zijn, waardoor het een beter standaardhulpmiddel is tijdens de zwangerschap.

Wanneer een sapcentrifuge nog steeds een plaats heeft

Een sapcentrifuge is niet verboden tijdens de zwangerschap, maar werkt het beste als een manier om vloeistof te extraheren uit hardere producten zoals wortels, bieten of appels die anders een krachtige blender nodig zouden hebben om af te breken. Door dat sap samen met zacht fruit, yoghurt of haver door een blender te laten lopen, wordt een deel van de verloren vezels hersteld, terwijl de gladdere textuur van een sapcentrifuge behouden blijft. Een koudpers- of kauwsapcentrifuge genereert ook minder hitte en oxidatie dan een centrifugaalmodel, waardoor het vitamine C-gehalte iets langer behouden blijft voordat het wordt gedronken.

Wat te vermijden met een sapcentrifuge

De belangrijkste waarschuwing bij sapcentrifuges tijdens de zwangerschap is ongepasteuriseerd sap. Vers geperst sap uit een sapcentrifuge of een sapbar dat geen warmtebehandeling heeft ondergaan, kan Listeria, Salmonella of E. coli bevatten, dezelfde organismen die verantwoordelijk zijn voor de voedselveiligheidswaarschuwingen die later in dit artikel worden besproken. De Amerikaanse Food and Drug Administration adviseert zwangere vrouwen om deze reden specifiek om alleen gepasteuriseerd sap te kiezen, dus elke uit de sapcentrifuge geëxtraheerde vloeistof die in een smoothie wordt gebruikt, moet afkomstig zijn van producten die grondig zijn gewassen, of van een in de winkel gekocht gepasteuriseerd sap als basis voor de smoothie.

Beste fruitcombinaties per trimester

De voedingsprioriteiten veranderen enigszins naarmate de zwangerschap vordert, en een smoothie kan worden aangepast aan elke fase.

Eerste trimester: het regelen van de maag

Gember, banaan en bevroren mango vermengd met een scheutje gepasteuriseerd appelsap is een veel voorkomende combinatie die door diëtisten wordt aanbevolen om misselijkheid te verlichten, aangezien gember in verschillende zwangerschapsonderzoeken is onderzocht op zijn anti-misselijkheidseffect. Door de smoothie koud en licht zuur te houden, in plaats van overdreven zoet, blijft hij tijdens deze fase beter zitten.

Tweede trimester: ijzer- en calciumvoorraden opbouwen

IJzer heeft tijdens de zwangerschap bijna het dubbele tot 27 mg per dag nodig, en het combineren van ijzerrijke toevoegingen zoals gedroogde abrikozen of verrijkte graanvlokken met vitamine C-rijk fruit zoals sinaasappel of aardbei kan de ijzerabsorptie meerdere keren verhogen, omdat vitamine C non-heem-ijzer omzet in een vorm die het lichaam gemakkelijker opneemt. Het toevoegen van verrijkte melk of een met calcium gezette yoghurt bedekt de calciumkant, aangezien de behoefte stabiel blijft op 1.000 mg per dag.

Derde trimester: zwelling en energie beheren

Kaliumrijke keuzes zoals banaan, meloen en kokoswater kunnen de vochtretentie helpen compenseren die veel vrouwen in de laatste weken opmerken, terwijl een handvol haver gemengd koolhydraatenergie met langzame afgifte toevoegt zonder een scherpe bloedsuikerspiegel, wat van belang is voor vrouwen die het risico op zwangerschapsdiabetes beheersen.

Voedselveiligheidsregels die er meer toe doen dan normaal

Zwangerschap verlaagt de immuuntolerantie voor bepaalde door voedsel overgedragen ziekteverwekkers, dus een paar extra voorzorgsmaatregelen zijn specifiek van toepassing op smoothies en sappen.

• Gebruik alleen gepasteuriseerd sap als basis voor een smoothie, en nooit ongepasteuriseerd sap uit een sapcentrifuge, sapbar of langs de weg.
• Was al het verse fruit onder stromend water, ook fruit waarvan de schil verwijderd is, omdat tijdens het snijden bacteriën van de schil kunnen worden overgebracht.
• Vermijd voorgesneden meloen of voorgesneden fruit dat langer dan twee uur op kamertemperatuur heeft gestaan, omdat gesneden meloen in verband is gebracht met verschillende Listeria-uitbraken die worden gevolgd door de Centers for Disease Control and Prevention.
• Kies gepasteuriseerde zuivel of verrijkte plantaardige melk in plaats van rauwe melk als u een vloeibare basis toevoegt.
• Zet een afgewerkte smoothie onmiddellijk in de koelkast als deze niet meteen wordt gedronken, en gooi alles wat langer dan twee uur op kamertemperatuur is gebleven weg.

Cafeïne- en suikerlimieten zijn nog steeds van toepassing

Het is gemakkelijk om over het hoofd te zien dat sommige smoothie-add-ins, zoals matchapoeder, chocolade-eiwitmengsels of kant-en-klare energieboosters, cafeïne bevatten. Het American College of Obstetricians and Gynecologists stelt voor om tijdens de zwangerschap de totale hoeveelheid cafeïne onder de 200 mg per dag te houden, dus elke cafeïnehoudende toevoeging moet worden meegeteld bij de koffie of thee die dezelfde dag wordt geconsumeerd. Aan de suikerkant houdt het maken van een smoothie van heel fruit in plaats van vruchtensapconcentraat of toegevoegde siroop de natuurlijke suikerbelasting lager en het vezelgehalte hoger, wat vooral relevant is voor vrouwen die zwangerschapsdiabetes beheersen.

Vijf smoothierecepten die de moeite waard zijn om bij de hand te houden

Elk recept hieronder maakt een portie van 12 tot 16 ounce en gebruikt ingrediënten die het hele jaar door gemakkelijk te vinden zijn.

1. Ochtendkolonist: bevroren banaan, een half kopje mango, een theelepel geraspte gember, een half kopje gepasteuriseerd appelsap.
2. Ijzerbooster: een half kopje gedroogde abrikoos gedrenkt in warm water, een sinaasappel geschild, een half kopje verrijkte yoghurt, ijs.
3. Foliumzuurgroenten: een kopje spinazie, een halve avocado, een kopje ananas, een half kopje kokoswater.
4. zwelling verlichting: een kopje meloen, een halve banaan, een kopje kokoswater, een scheutje limoen.
5. Vezels en calcium: een peer met schil, een half kopje frambozen, een eetlepel chiazaad, een kopje verrijkte melk.

Fouten die de waarde van een smoothie tijdens de zwangerschap verminderen

Een paar gewoonten heffen stilletjes de hierboven beschreven voordelen op.

Hoe vaak een zwangere vrouw fruit-smoothies moet drinken

Eén smoothie per dag is voor de meeste zwangere vrouwen een redelijke gewoonte. Deze wordt gebruikt ter vervanging van een suikerhoudende drank of om een gat op te vullen dat is ontstaan door een overgeslagen maaltijd, in plaats van te worden gestapeld bovenop drie volledige maaltijden die al een portie fruit bedekken. Het doel tijdens de zwangerschap is ongeveer twee kopjes fruit per dag volgens de voedingsrichtlijnen van USDA , en een enkele, goedgebouwde smoothie kan het grootste deel of alles daarvan in één keer leveren, waardoor er de rest van de dag ruimte overblijft voor ander volwaardig voedsel. Vrouwen die zwangerschapsdiabetes beheersen, moeten de bloedsuikerspiegel controleren na een nieuw smoothie-recept, omdat het volume en de rijpheid van fruit het suikergehalte meer kunnen doen verschuiven dan verwacht, zelfs als er geen suiker direct wordt toegevoegd.