10 saptips om de voeding uit elk glas te maximaliseren

Als je de meeste voedingsstoffen uit elk glas wilt halen, is de manier waarop je de sapcentrifuge gebruikt net zo belangrijk als wat je erin stopt. Koud persen op lage snelheid, sap maken op een lege maag en drinken binnen 20 minuten na het maken van sap kan de opname van voedingsstoffen met een aanzienlijke marge verhogen. Dit zijn geen kleine aanpassingen; ze vormen het verschil tussen een glas suikerhoudende vloeistof en een echt functionele gezondheidsdrank. De tien onderstaande tips zijn gebaseerd op de voedingswetenschap en de praktijk van het maken van sap in de echte wereld, en zijn van toepassing, ongeacht of u een centrifugale sapcentrifuge, een kauwsapcentrifuge of een pers met dubbele versnellingen gebruikt.

Kies de juiste sapcentrifuge voor uw voedingsdoelen

Niet allemaal sapcentrifuges zijn gelijkwaardig als het gaat om het behoud van voedingsstoffen. Het type sapcentrifuge dat u bezit (of van plan bent te kopen) heeft een directe invloed op de enzymactiviteit, het oxidatieniveau en de concentratie van vitamines en mineralen in uw laatste glas.

Centrifugaale versus kauwmachines

Centrifugale sapcentrifuges draaien met snelheden tussen 3.000 en 16.000 tpm, genereren warmte en brengen veel lucht in het sap. Dit oxidatieproces breekt warmtegevoelige vitamines zoals vitamine C en foliumzuur af. Uit onderzoek waarbij sapsoorten werden vergeleken, is gebleken dat sapcentrifuges met koude persing (kauwende) sap vasthouden 42% meer vitamine C vergeleken met centrifugaalmachines bij het verwerken van dezelfde producten.

Kauwende juicers werken op 40-100 RPM, met behulp van een langzaam verpletterende en persende werking die het kauwen nabootst. Dit proces op lage snelheid genereert minimale hitte en beperkt de blootstelling aan de lucht, waardoor enzymen en fytonutriënten behouden blijven die anders vernietigd zouden worden. Juicers met dubbele versnelling gaan nog een stap verder en halen doorgaans 15-30% meer sap uit dezelfde hoeveelheid product, terwijl een hogere concentratie aan mineralen zoals ijzer en calcium behouden blijft.

Als u al een centrifugale sapcentrifuge bezit, kunt u de opbrengst nog steeds maximaliseren. Blijf lezen voor tips die van toepassing zijn, ongeacht het type machine. Maar als u op zoek bent naar een nieuwe sapcentrifuge, is een koudpers-kauwmodel de meest betrouwbare investering voor voedingsgericht sap maken.

Drink uw sap binnen 20 minuten na het maken van sap

Dit is een van de meest over het hoofd geziene saptips, en ook een van de meest impactvolle. Op het moment dat het sap uw sapcentrifuge verlaat en in contact komt met de lucht, begint de oxidatie. Enzymen beginnen af ​​te breken. Vitamine C, dat zeer reactief is, begint vrijwel onmiddellijk te worden afgebroken.

Uit onderzoek gepubliceerd in de Journal of Food Science is gebleken dat vers geperst sinaasappelsap ongeveer 25% van zijn vitamine C-gehalte verliest binnen 30 minuten na blootstelling aan lucht bij kamertemperatuur. Na twee uur kan het verlies meer dan 50% bedragen. Als je specifiek sap maakt om warmtegevoelige voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine C en levende enzymen op te vangen, is onmiddellijk drinken niet onderhandelbaar.

Als u sap moet bewaren, gebruik dan een luchtdichte glazen container die zo dicht mogelijk bij de rand is gevuld om de luchtruimte te minimaliseren. Bewaar onmiddellijk in de koelkast en consumeer binnen 24 uur voor koudgeperst sap, of binnen 4-6 uur voor centrifugaalsap. Bewaar sap nooit in plastic containers, omdat BPA en andere verbindingen in zuur sap kunnen uitlogen.

Sap op een lege maag voor een betere opname

Timing is enorm belangrijk bij het maken van sap. Door sap op een lege maag te consumeren – meestal 's morgens vroeg of minstens 30 minuten vóór een maaltijd – kan uw spijsverteringsstelsel de voedingsstoffen opnemen zonder te concurreren met ander voedsel dat wordt afgebroken.

Als uw maag leeg is, stroomt het sap er snel doorheen en komt binnen 15-20 minuten in de dunne darm terecht, waar voedingsstoffen snel in de bloedbaan worden opgenomen. Als u sap drinkt na een zware maaltijd, kan het in de maag blijven zitten terwijl ander voedsel wordt verteerd, gefermenteerd en de voedingswaarde verliest voordat het wordt opgenomen.

Voor mensen met een gevoelig spijsverteringsstelsel kan het maken van sap op een lege maag af en toe milde misselijkheid veroorzaken, vooral bij zuurrijke sappen zoals citrus of ananas. In die gevallen kan het verdunnen van het sap met 30-50% water de overgang vergemakkelijken zonder de voeding aanzienlijk in gevaar te brengen.

Geef prioriteit aan bladgroenten in elke sapmix

Vruchtensappen smaken heerlijk, maar ze leveren een geconcentreerde hoeveelheid suiker met een relatief bescheiden variatie aan micronutriënten. Bladgroenten hebben een hoge voedingswaarde op een manier die geen enkel fruit kan evenaren: ze leveren chlorofyl, magnesium, foliumzuur, ijzer, vitamine K en een breed spectrum aan antioxidanten per calorie.

Een enkele grote bos boerenkool die door een kauwsapcentrifuge wordt gehaald, levert ongeveer 120 tot 150 gram sap op, dat meer dan 200% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en aanzienlijke hoeveelheden vitamine A en C bevat. Spinazie, snijbiet, snijbiet, peterselie en tarwegras zijn eveneens krachtig.

De 80/20 groen-naar-fruit-regel

Een praktisch raamwerk voor het maximaliseren van de voedingsdichtheid is de 80/20-regel: streef naar ongeveer 80% groenten en fruit en 20% fruit per volume. De vrucht heeft twee doelen: het voegt natuurlijke zoetheid toe om de bitterheid van de groente te maskeren, en het levert snel opneembare natuurlijke suikers die het transport van voedingsstoffen bevorderen. Een groene appel, een halve citroen of een paar stukjes ananas zijn voldoende om een ​​krachtige groene basis in evenwicht te brengen zonder je bloedsuikerspiegel dramatisch te laten stijgen.

Roteer uw groenten regelmatig in plaats van elke dag dezelfde soort te persen. Oxaalzuur, dat in hoge concentraties wordt aangetroffen in spinazie en snijbiet, kan bijdragen aan de vorming van nierstenen als het in de loop van de tijd in extreme hoeveelheden wordt geconsumeerd. Door te wisselen tussen spinazie, boerenkool, romaine en peterselie wordt de hoeveelheid voedingsstoffen verdeeld en wordt voorkomen dat een enkele verbinding zich overmatig ophoopt.

Voeg een vetbron toe om vetoplosbare vitaminen te ontgrendelen

Dit is een saptip die de meeste mensen nooit horen. Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze de aanwezigheid van voedingsvet nodig hebben om goed door het lichaam te worden opgenomen. Veel van de meest voedingsrijke sapingrediënten – wortels, boerenkool, spinazie, zoete aardappel, bieten – zijn rijk aan in vet oplosbare vitamines. Maar als je ze zonder bijbehorend vet drinkt, absorbeert je lichaam slechts een fractie van wat er beschikbaar is.

Een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat de opname van carotenoïden uit salades 4 tot 17 maal toenam bij consumptie met een vetbevattende dressing vergeleken met een vetvrije versie. Hetzelfde principe is rechtstreeks van toepassing op sap.

Er zijn verschillende praktische opties om vet aan je sap te koppelen:

• Drink je sap samen met een handjevol noten of zaden (walnoten, amandelen, hennepzaden)
• Volg je sap binnen 15-20 minuten met een halve avocado
• Voeg een theelepel koudgeperste lijnzaadolie of hennepolie rechtstreeks aan het sap toe en roer goed
• Achtervolg het sap met een eetlepel notenboter, geroerd in een kleine hoeveelheid water

Elk van deze benaderingen zal de biologische beschikbaarheid van in vet oplosbare voedingsstoffen aanzienlijk verbeteren zonder de lichtgewicht, licht verteerbare aard van uw sap te ondermijnen.

Gebruik biologische producten – vooral voor artikelen met een hoog pesticidengehalte

Bij het maken van sap concentreert u alles wat in uw producten aanwezig is, inclusief residuen van bestrijdingsmiddelen. Wanneer je vijf grote wortels uitperst, concentreer je ook de synthetische chemicaliën die tijdens de groei op de wortels zijn aangebracht. Dit maakt de keuze tussen conventionele en biologische producten belangrijker voor sap dan voor de consumptie van volwaardige voeding.

De Environmental Working Group publiceert jaarlijks een "Dirty Dozen"-lijst waarin de meest met pesticiden verontreinigde producten worden geïdentificeerd. Voor sapdoeleinden, aardbeien, spinazie, boerenkool, perziken, peren, appels, druiven en paprika's verschijnen consequent bovenaan deze lijst en moet waar mogelijk biologisch worden gekocht.

Aan de andere kant van het spectrum omvat de 'Clean Fifteen' producten als avocado, ananas, uien, kool en diepgevroren zoete erwten - deze kunnen over het algemeen conventioneel worden gekocht zonder noemenswaardige problemen met pesticiden. Door dit raamwerk strategisch te gebruiken, kunt u uw organische budget prioriteren op de items die er het meest toe doen.

Als biologisch niet toegankelijk of betaalbaar is, kan een productwassing gemaakt van 1 deel witte azijn op 3 delen water een deel van de residuen van pesticiden aan het oppervlak verwijderen. Het weken van producten gedurende 5-10 minuten en grondig spoelen vermindert de besmetting van het oppervlak, hoewel het de systemische pesticiden die in het vruchtvlees van de plant worden opgenomen niet kan aanpakken.

Voeg ontstekingsremmende toevoegingen toe aan uw sapcentrifugeroutine

Het basissap is slechts een deel van de vergelijking. Een klein aantal functionele add-ins kan de ontstekingsremmende en therapeutische waarde van uw sapcentrifuge dramatisch versterken zonder dat er grote hoeveelheden nodig zijn.

Gemberwortel

Verse gember bevat gingerols en shogaols – verbindingen met goed gedocumenteerde ontstekingsremmende en misselijkheidsremmende eigenschappen. Een stukje gember van 2,5 cm dat door de sapcentrifuge wordt gehaald, zorgt voor een krachtige opwarming en in klinische onderzoeken is aangetoond dat het de markers van systemische ontstekingen vermindert. Het past op natuurlijke wijze bij sappen op basis van wortel, appel, citroen en kurkuma.

Kurkuma Wortel

Verse kurkumawortel (niet in poedervorm) kan direct worden geperst en levert curcumine in een zeer biologisch beschikbare vorm. Curcumine is een van de meest uitgebreid bestudeerde ontstekingsremmende stoffen in de voedingswetenschap, met meer dan 12.000 gepubliceerde, collegiaal getoetste onderzoeken naar de effecten ervan. Een stuk verse kurkuma van een halve inch tot een inch is voldoende per portie. Combineer altijd met een kleine hoeveelheid zwarte peper of een vetbron om de opname van curcumine aanzienlijk te verhogen; piperine in zwarte peper verhoogt de biologische beschikbaarheid van curcumine door tot 2.000% blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Planta Medica.

Citroen en Limoen

Citrussap – vooral van hele citroenen en limoenen die door een sapcentrifuge worden gehaald terwijl een deel van de schil intact is – voegt vitamine C, d-limoneen (een krachtige antioxidant) en een natuurlijke zuurgraad toe die helpt andere voedingsstoffen in het sap te behouden. De schil bevat aanzienlijk meer flavonoïden dan het vruchtvlees, dus als uw sapcentrifuge dunne citrusschillen aankan, zorgt het achterlaten van een deel ervan voor een meetbaar voedingsvoordeel.

Maak uw sapcentrifuge onmiddellijk na elk gebruik schoon

Deze tip gaat niet alleen over hygiëne; het heeft rechtstreeks invloed op de kwaliteit van toekomstige sappen en de levensduur van uw machine. Pulpresten die langer dan een paar uur in een sapcentrifuge blijven zitten, beginnen te oxideren en bacteriën te herbergen. In warme omgevingen versnelt dit proces snel. Residuen van fruit met een hoog suikergehalte, zoals bieten en wortels, zijn bijzonder gevoelig voor fermentatie in de zeef of vijzel van een kauwpers.

Gedroogde pulp is exponentieel moeilijker te verwijderen dan verse pulp. Een sapcentrifuge die binnen vijf minuten na gebruik wordt gereinigd, heeft weinig meer nodig dan een snelle spoeling en een borstel. Als u een sapcentrifuge een nacht laat staan, moet u hem mogelijk langdurig laten weken en blijft er nog steeds een restant van vlekken of geur achter. De meeste kauwsapcentrifuges hebben 5 à 7 componenten; een snelle spoeling onder stromend water onmiddellijk na gebruik voegt minder dan twee minuten toe aan uw routine en voorkomt de meest voorkomende reden waarom mensen stoppen met het maken van sap: het waargenomen ongemak van opruimen.

Voor een grondige reiniging kun je aan het einde van je sessie een stuk bleekselderij of komkommer door de sapcentrifuge halen. Het hoge watergehalte werkt als een natuurlijke spoeling en verwijdert achtergebleven pigmenten uit bieten of wortels voordat u de machine demonteert. Een zachte flessenborstel is van onschatbare waarde voor het reinigen van het gaasscherm van sapcentrifuges.

Verspil de pulp niet – gebruik het om de voeding uit te breiden

Een van de meest ondergewaardeerde aspecten van het maken van sap is wat overblijft nadat het sap is geëxtraheerd: het vezelrijke vruchtvlees. Bij het maken van sap worden de meeste oplosbare en onoplosbare vezels uit producten verwijderd, wat feitelijk een van de redenen is waarom de voedingsstoffen in sap zo snel worden opgenomen. Maar vezels spelen hun eigen belangrijke rol in de spijsvertering, en het weggooien ervan betekent volledig het weggooien van iets waardevols.

Wortelpulp is van nature zoet en kan worden verwerkt in muffins, energieballen, soepen of vegetarische pasteitjes. Bietenpulp werkt goed in chocoladetaart of brownies en voegt vocht en subtiele aardsheid toe. Appelpulp kan tot havermout worden gevouwen of als basis voor zelfgemaakte appelmoes worden gebruikt. Groen vruchtvlees van boerenkool, komkommer en selderij kan in ijsblokjesvormpjes worden ingevroren en later tot smoothies worden gemengd.

De vezels in de pulp voeden ook nuttige darmbacteriën en ondersteunen het microbioom dat een centrale rol speelt in de immuunfunctie en geestelijke gezondheid. Door pulp in andere maaltijden te verwerken, draagt ​​uw sappraktijk bij aan de voeding van het hele lichaam in plaats van alleen aan een geconcentreerde vloeibare dosis.

Breng de bloedsuikerspiegel in evenwicht door de fruitinhoud zorgvuldig te beheren

Puur vruchtensap – zelfs vers geperst, koud verwerkt vruchtensap – is in wezen een suikeroplossing met snelle levering. Zonder de vezels die de opname van suiker in heel fruit vertragen, komt fructose uit sap snel in de bloedbaan en kan een scherpe piek in de bloedglucose veroorzaken, gevolgd door een overeenkomstige energiecrash. Dit is een echte voedingszorg, vooral voor mensen die last hebben van insulinegevoeligheid, diabetes type 2 of metabool syndroom.

Een glas puur appelsap van 16 ons kan maar liefst 48 gram suiker bevatten – vergelijkbaar met een blikje frisdrank – ook al is het voedingsprofiel duidelijk superieur. De sleutel is niet om fruit uit uw sapcentrifuge-routine te verwijderen, maar om bewust te zijn over de hoeveelheid en het type.

• Fruitopties met een lager suikergehalte voor het maken van sap zijn onder meer groene appel (minder suiker dan rode), citroen, limoen, grapefruit en kleine hoeveelheden bessen.
• Producten met een hoger suikergehalte moeten worden beperkt omvatten mango, ananas, druiven, rijpe banaan en bieten (die een verrassend hoge glycemische impact hebben als ze worden geperst).
• Het toevoegen van een kleine hoeveelheid eiwit of vet naast je sap (zie het gedeelte over vetoplosbare vitamines hierboven) vertraagt ​​de opname van glucose en matigt de reactie van de bloedsuikerspiegel.
• Komkommer is een uitstekend sapingrediënt voor grote hoeveelheden; het levert een aanzienlijke vloeistofopbrengst op met minimale suiker, waardoor het ideaal is als basis voor groene sappen.

Mensen die hun bloedsuikerproblemen niet onder controle hebben, kunnen liberaler zijn als het gaat om het fruitgehalte, maar zelfs vanuit puur voedingsoogpunt bieden groenten een complexer en gevarieerder micronutriëntenprofiel dan vruchtensap alleen.

Bereid producten voor en snijd ze in batches om consistent te blijven

Consistentie is de grootste factor die bepaalt of een sapgewoonte zinvolle gezondheidsresultaten oplevert. Een qua voedingswaarde perfect saprecept dat je twee keer per week maakt, heeft veel minder impact dan een voldoende sap dat je dagelijks drinkt. De meest voorkomende barrière bij het dagelijks maken van sap is niet motivatie – het is tijd en wrijving.

Door uw producten één of twee dagen per week in batches voor te bereiden, hoeft u geen dagelijkse besluitvorming meer te doen en hoeft u geen fysiek voorbereidingswerk meer te verrichten. Was, schil en hak uw producten van tevoren fijn en bewaar ze vervolgens in luchtdichte glazen containers of ritssluitingszakken in de koelkast. De meeste groenten en fruit blijven 3 tot 5 dagen goed als ze op de juiste manier worden bewaard. Voorgeportioneerde zakken – die elk precies één portie product bevatten – maken de dagelijkse sapsessie net zo snel als het laden van de ingrediënten en het indrukken van de startknop.

Mensen die ingrediënten van tevoren bereiden, hebben aanzienlijk meer kans om gedurende 30 dagen een dagelijkse saproutine vol te houden dan degenen die elke sessie beginnen met hele, ongewassen producten. , volgens gedragsgewoontenstudies rond voedselbereiding. De vermindering van wrijving is psychologisch significant en praktisch betekenisvol.

U kunt ook voorgeportioneerde zakken met producten invriezen voor langdurige opslag. Hoewel bevriezing een deel van de vitamine C en bepaalde enzymen afbreekt, overleven de mineralen, de meeste B-vitamines en veel antioxidanten het vries-dooiproces vrij goed. Bevroren producten kunnen na een korte ontdooiing door een kauwsapcentrifuge worden gehaald en leveren een voedingsprofiel op dat nog steeds veel beter is dan dat uit commerciële flessen.

Seizoensproducten maken voor maximale nutriëntendichtheid

Seizoensgebonden en lokaal geteelde producten bevatten meetbaar hogere concentraties vitamines en antioxidanten dan producten buiten het seizoen die duizenden kilometers in koude opslag hebben afgelegd. De nutriëntendichtheid van verse producten begint af te nemen vanaf het moment van de oogst. Tegen de tijd dat producten buiten het seizoen uw sapcentrifuge bereiken, kan het zijn dat deze al dagen tot enkele weken onderweg of in de koelkast ligt.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Californië is gebleken dat spinazie die slechts acht dagen in de koelkast werd bewaard, tussen de 50% en 90% van zijn foliumzuurgehalte verloor, afhankelijk van de bewaaromstandigheden. Producten gekocht op een boerenmarkt en dezelfde dag geperst, leveren een dramatisch ander voedingsresultaat op dan dezelfde producten gekocht in een supermarkt na een reis door het hele land.

Het aanpassen van uw saprecepten aan de seizoensgebonden beschikbaarheid is niet alleen economisch slim, maar ook qua voedingswaarde superieur. Lente en zomer brengen overvloedige bladgroenten, komkommers, courgettes, tomaten, bessen en steenvruchten. Herfst en winter bieden bieten, wortelen, pastinaak, citrusvruchten, granaatappel en robuuste wortelgroenten. Elk seizoen biedt zijn eigen unieke fytonutriëntenprofiel, en het wisselen van seizoensproducten zorgt op natuurlijke wijze voor een verscheidenheid aan micronutriënten gedurende het hele jaar.

Houd bij wat u gebruikt om voedingstekorten te identificeren

Casual sap maken is beter dan geen sap maken, maar opzettelijk sap maken – waarbij u begrijpt welke voedingsstoffen uw recepten leveren – levert de meest gerichte gezondheidsresultaten op. Als u sap maakt om de gezondheid van het immuunsysteem te ondersteunen, zijn uw receptprioriteiten anders dan wanneer u sap maakt om ijzertekort, ontstekingen of problemen met de spijsvertering aan te pakken.

Met tools zoals Cronometer kunt u uw saprecepten vastleggen en een gedetailleerd overzicht van de vitamines, mineralen en macronutriënten per portie bekijken. Als u uw gewone sap door een tracker laat lopen, kunt u zien of u zinvolle bijdragen krijgt aan voedingsstoffen zoals magnesium, foliumzuur, vitamine K en kalium, of dat uw recepten qua voedingswaarde beperkt zijn en baat zouden hebben bij diversificatie.

Een standaard groen sap van komkommer, spinazie, groene appel en citroen is bijvoorbeeld qua voedingswaarde stevig, maar relatief laag in vitamine A vergeleken met een sinaasappelsap met veel wortels. Iemand die zich richt op ooggezondheid en immuunondersteuning zou baat hebben bij het afwisselen tussen deze profielen in plaats van dagelijks hetzelfde recept te herhalen. Door zelfs maar één of twee weken te volgen, kunnen patronen en hiaten aan het licht komen die bij oppervlakkige observatie niet duidelijk zijn.